Wegański jadłospis na Roślinne Poniedziałki - dzień 2!

W kolejny Roślinny Poniedziałek, a jednocześnie Międzynarodowy Dzień Wegetarianizmu, przedstawiamy drugi z naszych pomysłów na to, jak skomponować prosty, smaczny i niedrogi, w 100% roślinny jadłospis na diecie wegańskiej. Każdą z naszych propozycji przygotowujemy tak, by pokrywała dzienne zapotrzebowanie energetyczne rzędu 2000 - 2100 kcal, a przy tym dostarczała sporych ilości witamin, składników mineralnych oraz antyoksydantów. Smacznego!

Dieta roślinna - Dzień II

Śniadanie: Pieczywo z hummusem i warzywami

Bułka z ziarnami 60 g (1 sztuka)

Papryka zielona 200g (1 duża)

Hummus 120g      

Kiełki brokuła 8g (1 łyżka)

Drugie śniadanie : Koktajl

Napój sojowy wzbogacony w wapń, Wit.D oraz Wit. B12 300 g (duży kubek)

Banan 150g (1 średni)

Daktyle, suszone 30g (5-6 sztuk)

Kakao rozpuszczalne, z witaminami 10g (1 łyżka)

Przepis: Wszystkie składniki razem blendujemy na koktajl.

Obiad : Ryż podawany z pieczonym kalafiorem i tofu marynowanym w sosie sojowym z cukrem brązowym

Kalafior 300g (1 mały)

Tofu 150g (3/4 kostki)

 Oliwa z oliwek 10g (1 łyżka)   

 Cukier brązowy 10g (1 łyżka)

 Ryż brązowy, suchy 75g (3/4 woreczka)

 Sezam, nasiona 10g (1 łyżka)

 Siemię lniane, świeżo zmielone 10g (1 łyżka)

 Sos sojowy 30g (3 łyżki)

 Przyprawy: ostra papryka, czosnek granulowany

Przepis: Tofu dokładnie mieszamy z sosem sojowym i cukrem brązowym, a następnie odstawiamy do lodówki, aby przeszło smakiem. Kalafior dzielimy na małe różyczki, polewamy oliwą, posypujemy ostrą papryką i czosnkiem granulowanym. Delikatnie mieszamy, wykładamy na blachę i zapiekamy przez ok. 20 minut w piekarniku rozgrzanym do 180 stopni. Ryż gotujemy. Na patelni podsmażamy zamarynowane uprzednio tofu. Po kilku minutach dodajemy podpieczonego kalafiora i smażymy razem jeszcze kilka chwil. Na ryż wykładamy kalafior z tofu, a całe danie posypujemy sezamem i świeżo zmielonym siemieniem lnianym.


Przeczytaj także: Wegański jadłospis na Roślinne Poniedziałki - dzień 1!

Podwieczorek

Orzechy pistacjowe 30g (3 łyżki)

Kolacja: Sałatka

Makaron, produkt suchy 40g (2/3 szklanki)

Kukurydza, konserwowa 30g (2 łyżki)

Pomidorki koktajlowe 150g (8 sztuk)

Olej lniany 5g (1 łyżeczka)

Przyprawy: sól, pieprz, zioła prowansalskie

Przepis: Makaron gotujemy, a po schłodzeniu łączymy z kukurydzą, pomidorkami koktajlowymi, olejem lnianym i przyprawami.

Pomiędzy posiłkami polecamy aby wypijać ok. 2 litry niesłodzonych płynów - np. niegazowanej wody mineralnej.

To jak? Zgodzicie się z nami, że jeden roślinny dzień w tygodniu to całkiem prosta sprawa?

Po więcej inspiracji i przepisów na proste roślinne dania zapraszamy na nasz Instagram - klik!


zdjęcie 1: Lacey Williams | Unsplash

zdjęcie 2: Sylvie Tittel | Unsplash

Ewa Kędzierska
Z zawodu dietetyk, technik weterynarii oraz księgowa. W kampanię RoślinnieJemy zaangażowana od sierpnia 2017 roku. W czasie wolnym wolontariuszka w schronisku dla bezdomnych zwierząt Azorek w Obornikach Wielkopolskich.