Wegański jadłospis na Roślinne Poniedziałki - dzień 4!

To już czwarty Roślinny Poniedziałek z naszymi jadłospisami. Jak co tydzień, pokazujemy Wam jak bez problemu przetrwać jeden dzień na 100% roślinnej diecie - z korzyścią dla własnego zdrowia, kubków smakowych, środowiska i zwierząt. Każda z naszych propozycji obliczona jest tak, aby pokrywała dzienne zapotrzebowanie energetyczne rzędu 2000 - 2100 kcal, a przy tym była bogactwem witamin, składników mineralnych oraz przeciwutleniaczy.

Roślinny jadłospis - dzień 4

Śniadanie: Placuszki owsiane z dżemem

Płatki owsiane 70 g (7 łyżek)

Banan 100 g (½ sztuki)

Napój sojowy light wzbogacony w wapń, Wit.D oraz Wit. B12 140 g (⅔ szklanki)

Siemię lniane 5 g (1 łyżeczka)

Olej rzepakowy 10 g (1 łyżka)

Dżem truskawkowy niskosłodzony 30 g (2 łyżeczki)

Przepis: Wszystkie składniki (oprócz oleju i dżemu) blendujemy razem na gładką i gęstą masę. Smażymy małe placuszki na rozgrzanym oleju i podajemy z dżemem

Drugie śniadanie:

Morele suszone 40 g (4 sztuki)

Orzechy laskowe 15 g (1 łyżka)

Przeczytaj także: Wegański jadłospis na Roślinne Poniedziałki - dzień 2!

Obiad: Makaron razowy z sosem brokułowym

Brokuły 250 g (½ sztuki)

Orzechy nerkowca 30 g (garść)

Oliwa z oliwek 10 g (1 łyżka)

Czosnek 10 g (2 ząbki)

Sok z cytryny (1 łyżka)

Płatki drożdżowe 10 g (2 łyżki)

Makaron razowy 100 g (1,5 szklanki suchego produktu)

Natka pietruszki 24 g (4 łyżeczki)

Przepis: Orzechy zalewamy na noc wodą. Ugotowane miękkie brokuły, namoczone nerkowce, płatki drożdżowe, czosnek, sól, oliwę i sok z cytryny blendujemy. Można dodać również ostrą paprykę. Sos mieszamy z makaronem i posypujemy posiekaną natką pietruszki.

Podwieczorek: Deser chia z gruszką

Nasiona chia 30 g (3 łyżki)

Napój sojowy light wzbogacony w wapń, Wit.D oraz Wit. B12 220 g (szklanka)

Syrop z agawy 6 g (1 łyżeczka)

Gruszka 130 g (1 sztuka)

Przepis: Nasiona zalewamy napojem sojowym oraz syropem i dokładnie mieszamy. Odstawiamy na 20 minut do lodówki, po czym ponownie mieszamy i odstawiamy na noc ponownie do lodówki. Na wierzchu puddingu kładziemy pokrojone świeże owoce.

Kolacja: Pieczywo z hummusem i ogórkiem

Chleb żytni razowy 40 g (1 kromka)

Hummus 60 g

Ogórek kwaszony 60 g (1 sztuka)

Pomiędzy posiłkami polecamy wypijać najlepiej niegazowane i niesłodzone napoje - oprócz wody, warto również raz na jakiś czas włączyć do diety różne rodzaje herbat (zieloną, czerwoną, białą), a także yerba mate.

Jak sami widzicie, jeden roślinny dzień w tygodniu nie wymaga od nas żadnych poświęceń. Wasi znajomi albo członkowie rodziny są sceptycznie nastawieni do tej tezy? Zaproście ich do podjęcia wyzwanie Roślinnych Poniedziałków i podrzućcie link do naszych jadłospisów. A jeśli należą do osób, które zamiast samodzielnie gotować, wolą opierać się o "gotowce", przyda się nasz Instagram - klik!

Ewa Kędzierska
Z zawodu dietetyk, technik weterynarii oraz księgowa. W kampanię RoślinnieJemy zaangażowana od sierpnia 2017 roku. W czasie wolnym wolontariuszka w schronisku dla bezdomnych zwierząt Azorek w Obornikach Wielkopolskich.