Wegański jadłospis na Roślinne Poniedziałki – dzień 14!

Po świątecznej przerwie wracamy do Was z kolejnym całkowicie roślinnym jadłospisem. Jest on może odrobinę bardziej pracochłonny niż poprzednie, ale przecież nie zawsze musi być banalnie prosto, prawda? W naszym dzisiejszym roślinnym menu zagościły m.in.: naleśniki z cieciorki z farszem szpinakowo-pieczarkowym, zapiekanka ziemniaczana z wędzonym tofu oraz pasztet z soczewicy z żurawiną! Brzmi jak plan? 🙂 Smacznego!

DIETA ROŚLINNA – DZIEŃ 14

Śniadanie: Naleśniki z cieciorki ze szpinakiem

Mąka z cieciorki 70 g (1/2 szklanki)

Mąka ziemniaczana 25 g (1 łyżka)

Napój sojowy fortyfikowany wapniem i witaminami 70 g (⅓ szklanki)

Oliwa z oliwek 10 g (2 łyżeczki)

Woda gazowana (3-4 łyżki)

Pieczarki 100 g (5 sztuk)

Czosnek 5 g (1 ząbek)

Szpinak 150 g (kilka garści) – można użyć mrożonego

Cebula 50 g (½ sztuki)

Przyprawy: sól, pieprz

Przepis:

Ciasto: Mąki przesiać przez sito, a następnie dodać napój sojowy, łyżeczkę oliwy, wodę gazowaną i dokładnie zmiksować. Odstawić na 45 minut, po czym sprawdzić konsystencję, a w razie potrzeby dodać jeszcze odrobinę wody lub mąki ziemniaczanej. Smażyć na patelni delikatnie przesmarowanej pędzelkiem namoczonym w oliwie.

Farsz: Patelnię również przesmarować delikatnie pędzelkiem z oliwką i podsmażyć na niej cebulkę i czosnek. Dodać drobno posiekane pieczarki i doprawić pieprzem i solą. Po kilku minutach dodać szpinak, a całość dusić razem jeszcze ok. 15 minut, aż wyparuje nadmiar wody. Poczekać aż farsz trochę ostygnie i zawinąć go w naleśniki.

Drugie śniadanie:

Pestki dyni 25 g (2,5 łyżki)

Winogrona 200 g (3 garści)

PRZECZYTAJ TAKŻE: WEGAŃSKI JADŁOSPIS NA ROŚLINNE PONIEDZIAŁKI – DZIEŃ 11!

Obiad: Zapiekanka ziemniaczana z wędzonym tofu

Ziemniaki 300 g (3 duże)

Tofu wędzone 100 g (½ opakowania)

Cebula 100 g (1 sztuka)

Oliwa z oliwek 10 g (1 łyżka)

Kalafior 200 g (kilka różyczek)

Śmietanka sojowa do gotowania 100 g

Płatki drożdżowe 10 g (2 łyżki)

Natka pietruszki 12 g (2 łyżeczki)

Przyprawy: tymianek, sól, świeżo zmielony pieprz

Przepis: Ziemniaki i kalafior ugotować al dente. Cebulę zeszklić na oliwie. W żaroodpornym naczyniu ułożyć warstwę z pokrojonych ziemniaków i posypać ją przyprawami. Następnie ułożyć warstwę wędzonego tofu, warstwę cebulki, warstwę kalafiora i znów ziemniaków. Zalać śmietanką sojową połączoną z przyprawami i płatkami drożdżowymi. Piec pod przykryciem w piekarniku nagrzanym do 200 stopni przez ok. 15 minut, a następnie zdjąć pokrywę i zrumienić wierzch jeszcze przez kilka minut. Posypać posiekaną natką pietruszki.

Kolacja: Pasztet z soczewicy z żurawiną

Soczewica zielona nasiona suche  60 g (6 łyżek)

Kasza jaglana 30 g (3 łyżki)

Sos sojowy 5 g (1 łyżeczka)

Oliwa z oliwek 10 g (1 łyżka)

Cebula 50 g (½ sztuki)

Żurawina suszona 6 g (1 łyżeczka)

Przyprawy: lubczyk, majeranek, sól, pieprz

Przepis: Cebulę zeszklić na oliwie i połączyć z ugotowaną kaszą jaglaną i ugotowaną soczewicą. Dodać sos sojowy i przyprawy, a całość zblendować na gładką masę. Dodać żurawinę i przełożyć do foremki wyłożonej papierem do pieczenia. Piec ok. 40 minut w 180 stopniach.

Jadłospis został skomponowany tak, aby pokrywał zapotrzebowanie na poziomie ok. 2000 kcal, jednak jeśli mamy do czynienia ze sportowcem, osobą aktywną fizycznie lub po prostu kimś o ogromnym apetycie – wystarczy zwiększyć porcje proponowanych przez nas posiłków! Najważniejsze aby każdy dostosował swój Roślinny Poniedziałek do własnych potrzeb.

No i jak zwykle – nie zapominajcie o nawadnianiu organizmu. Zachęcajcie również swoich bliskich do spróbowania diety roślinnej i korzystajcie z naszych propozycji do woli!

Ewa Kędzierska
Z zawodu dietetyk, technik weterynarii oraz księgowa. W kampanię RoślinnieJemy zaangażowana od sierpnia 2017 roku. W czasie wolnym wolontariuszka w schronisku dla bezdomnych zwierząt Azorek w Obornikach Wielkopolskich.