Wegański jadłospis na Roślinne Poniedziałki – dzień 24!

To już przedostatni jadłospis z cyklu w ramach kampanii Roślinne Poniedziałki. Zapraszamy do wspólnego przygotowania roślinnych posiłków 🙂

W naszym dzisiejszym menu znajdziecie: bułeczki z hummusem, oliwkami i świeżymi warzywami, deser kawowy, risotto z cukinią oraz krem marchewkowy z dodatkiem soczewicy. Smacznego!

Dieta roślinna – Dzień 24

Śniadanie: Chrupiące bułeczki z hummusem

Bułeczki z ziarnami 60 g (2 malutkie)

Hummus 120 g (¾ opakowania)

Oliwki zielone 30 g (10 sztuk)

Pomidorki koktajlowe 200 g (10 sztuk)

Kiełki lucerny 50 g (opakowanie)

Drugie śniadanie : Deser kawowy

Nasiona chia 35 g (3,5 łyżki)

Syrop klonowy 5 g (1 łyżeczka)

Kawa mocny napar bez cukru 100 g (½ szklanki)

Napój kokosowy 100 g (½ szklanki)

Rodzynki 30 g (2 łyżki)

Czekolada gorzka 6 g (1 kostka)

Przyprawy: kardamon, cynamon

Przepis: Do słoiczka przelewamy ostudzony napar z kawy, napój kokosowy, syrop klonowy, nasiona chia, rodzynki, przyprawy i wszystko dokładnie mieszamy. Słoiczek zakręcamy i mocno potrząsamy, aby dokładnie wymieszać zawartość. Wstawiamy na ok. 3-4 godziny do lodówki – po 2 godzinach znów potrząsamy. Posypujemy startą gorzką czekoladą.

Przeczytaj także: Wegański jadłospis na Roślinne Poniedziałki – dzień 23!

 

Obiad : Risotto z cukinią

Ryż do risotto 100 g (1 woreczek)

Płatki drożdżowe 10 g (2 łyżki)

Cukinia 300 g (1 sztuka)

Pieczarki 100 g (5 sztuk)

Natka pietruszki 24 g (4 łyżeczki)

Papryka czerwona 150 g (mała)

Tofu wędzone 100 g (½ opakowania)

Cebula 100 g (1 sztuka)

Oliwa z oliwek 5 g (1 łyżeczka)

Szpinak 25 g (garść)

Sos sojowy 10 g (1 łyżka)

Przyprawy: sól, curry, świeżo mielony pieprz

Przepis: W woku rozgrzewamy oliwę i szklimy cebulkę. Dodajemy kilka łyżek wody i drobno pokrojoną cukinię, a całość dusimy pod przykryciem kilka minut. Dodajemy drobno posiekane pieczarki oraz paprykę, w razie potrzeby dodajemy kilka łyżek wody i dusimy kolejnych kilka minut pod przykryciem. Dodajemy przyprawy, płatki drożdżowe, sos sojowy i pokruszone tofu – i dusimy przez kolejne 3-4 minuty. Dosypujemy ryż, zalewamy wrzątkiem i często mieszamy. Dusimy pod przykryciem aż ryż wchłonie wodę i będzie miękki. Łączymy z posiekaną natką pietruszki i szpinakiem.

Kolacja : Marchewkowy krem z soczewicą

Marchew 225 g (5 sztuk)

Soczewica czerwona nasiona suche 60 g (5 łyżek)

Oliwa z oliwek 5 g (1 łyżeczka)

Sos Teriyaki 20 g (2 łyżki)

Natka pietruszki 12 g (2 łyżeczki)

Przyprawy: sól, pieprz, rozmaryn, kmin rzymski

Przepis: Soczewicę i marchew gotujemy do miękkości w niewielkiej ilości wody, dodajemy oliwę, sos Teriyaki i przyprawy. Całość gotujemy jeszcze kilkanaście minut, po czym blendujemy. Posypujemy natką pietruszki.

Nasze jadłospisy komponujemy tak, aby dostarczały ok. 2000 kcal – pamiętajcie, aby dostosowywać ilość spożywanej energii i składników odżywczych do swoich własnych indywidualnych potrzeb. Nie zapominajcie również o odpowiednim nawadnianiu organizmu!

Zachęcamy do udostępniania – kto wie, może to akurat Wasz post przekona kogoś do podjęcia wyzwania Roślinnych Poniedziałków? 😉

 

Ewa Kędzierska
Z zawodu dietetyk, technik weterynarii oraz księgowa. W kampanię RoślinnieJemy zaangażowana od sierpnia 2017 roku. W czasie wolnym wolontariuszka w schronisku dla bezdomnych zwierząt Azorek w Obornikach Wielkopolskich.