Wegański jadłospis na Roślinne Poniedziałki – dzień 23!

Kochani! Do końca naszego cyklu pozostały już tylko 3 tygodnie – wytrzymacie z nami do końca? Przygotowywane przez nas propozycje mają 2 podstawowe cele: pokazanie osobom, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z dietą roślinną, że może być to naprawdę bardzo proste, a także zainspirowanie osób, które już na co dzień jedzą roślinnie, ale przydadzą się im nowe pomysły.

A w naszej dzisiejszej karcie dań: omlet z cieciorki ze świeżymi warzywami, lunchbox z pieczonym batatem, spaghetti aglio olio z wędzonym tofu oraz zupa pomidorowa z kaszą bulgur i fasolką.

Smacznego!

Dieta roślinna – Dzień 23

Śniadanie: Omlet z cieciorki ze świeżymi warzywami

Mąka z cieciorki 105 g (¾ szklanki)

Napój sojowy wzbogacony wapniem 150 g (¾ szklanki)  

Oliwa z oliwek 5 g (1 łyżeczka)

Rukola 20 g (garść)

Roszponka 25 g (garść)

Pomidorki koktajlowe 200 g (10 sztuk)

Kiełki brokuła 32 g (4 łyżki)

Płatki drożdżowe 5 g (1 łyżka)

Czarna sól (½ łyżeczki)

Przyprawy: pieprz, sól, kurkuma

Przepis: Mąkę z cieciorki łączymy z napojem sojowym, płatkami drożdżowymi, czarną solą i przyprawami, a całość odstawiamy na ok. godzinę. Ciasto powinno mieć konsystencję gęstej śmietany – w razie potrzeby dodajemy troszkę więcej mąki lub wody. Na patelni rozgrzewamy oliwę i smażymy z obu stron. Omlet dekorujemy rukolą, roszponką, kiełkami oraz pomidorkami.

Drugie śniadanie : Lunchbox z pieczonym batatem

Batat 130 g (1 sztuka)

Cebula czerwona 50 g (½ sztuki)

Oliwa z oliwek 10 g (2 łyżeczki)

Komosa ryżowa 25 g (¼ woreczka)

Pomidory krojone w puszce 60 g (4 łyżki)

Rukola 20 g (garść)

Granat 100 g (pestki z jednej sztuki)

Przyprawy: pieprz, sól, rozmaryn, chili

Przepis: Bataty i cebulę kroimy w drobną kostkę. Łączymy z łyżeczką oliwy, pieprzem, solą i rozmarynem. Pieczemy w żaroodpornym naczyniu w piekarniku nagrzanym do 200 stopni przez ok. 30 minut do miękkości. Komosę zalewamy niewielką ilością wody i zagotowujemy. Dodajemy krojone pomidory, chili, pieprz, sól oraz oliwę, a całość gotujemy ok. 15-20 minut aż komosa wchłonie cały płyn i będzie miękka. W pojemniczku układamy komosę, bataty i posypujemy pestkami granatu oraz rukolą.

Przeczytaj także: Wegański jadłospis na Roślinne Poniedziałki – dzień 22!

Obiad : Spaghetti aglio olio z wędzonym tofu

Tofu wędzone 50 g (¼ kostki)

Płatki drożdżowe 10 g (2 łyżki)

Czosnek 10 g (2 ząbki)

Papryczka chili 20 g (1 sztuka)

Natka pietruszki 24 g (4 łyżeczki)

Pomidory suszone w oleju 40 g (2 plastry)

Pomidorki koktajlowe 120 g (6 sztuk)

Oliwki czarne 20 g (1 łyżka)

Oliwa z oliwek 20 g (2 łyżki)

Bazylia świeża 10 g (2 łyżki)

Makaron spaghetti pełnoziarnisty 80 g

Przyprawy: sól

Przepis: Makaron gotujemy. Na oliwie podsmażamy czosnek przeciśnięty przez praskę oraz posiekaną papryczkę chili (pozbawioną nasion). Następnie dodajemy posiekane suszone pomidory, oliwki, bazylię i natkę pietruszki. Dodajemy makaron i pokrojone pomidorki koktajlowe. Przekładamy na talerz i posypujemy płatkami drożdżowymi i pokruszonym tofu.

Kolacja : Zupa pomidorowa z kaszą bulgur i fasolką

Kasza bulgur 50 g (½ woreczka)

Fasola biała konserwowa 100 g (5 łyżek)

Bazylia świeża 10 g (2 łyżki)

Pomidory krojone w puszce 340 g (reszta z puszki 400 g z lunchu)

Czosnek 5 g (1 ząbek)

Bulion warzywny 300 ml (1 kubek)

Przyprawy: sól, pieprz, papryka wędzona, kmin rzymski, bazylia

Przepis: Do bulionu dodajemy fasolę, zblendowane pomidory, przyprawy oraz przeciśnięty przez praskę czosnek i całość gotujemy na małym ogniu pod przykryciem ok. 30 min. Dodajemy ugotowaną wcześniej kaszę i podajemy udekorowane świeżą bazylią.

Powyższy jadłospis został skomponowany tak, aby dostarczał ok. 2000 kcal – dla osób o większym zapotrzebowaniu polecamy oczywiście zwiększenie porcji. Nie zapominajcie również o odpowiednim nawadnianiu organizmu – unikajcie dosładzanych napojów, a wybierajcie przede wszystkim wodę mineralną i różnego rodzaju herbaty.

Udało się Wam już kogoś nakłonić do podjęcia wyzwania Roślinnych Poniedziałków? Mamy ogromną nadzieję, że tak! Po przeczytaniu nie zapomnijcie udostępnić! To naprawdę działa 😉

 

Ewa Kędzierska
Z zawodu dietetyk, technik weterynarii oraz księgowa. W kampanię RoślinnieJemy zaangażowana od sierpnia 2017 roku. W czasie wolnym wolontariuszka w schronisku dla bezdomnych zwierząt Azorek w Obornikach Wielkopolskich.