Wegański jadłospis na Roślinne Poniedziałki – dzień 13!

Trzynasty znaczy pechowy? Niekoniecznie! Z naszymi jadłospisami każdy dzień będzie szczęśliwszy i trochę lepszy dla Waszego samopoczucia, kondycji planety i dobrostanu zwierząt. Brzmi jak plan, prawda?

Roślinne menu na dziś to: kanapki ze smalcem z fasoli, jaglanka z masłem orzechowym, quinoa na ostro oraz pieczony kalafior. Jak co tydzień propozycja ułożona została na ok. 2000 kcal. Smacznego!

DIETA ROŚLINNA – DZIEŃ 13

Śniadanie: Smalec z fasoli

Fasola biała konserwowa 200 g (10 łyżek)

Cebula 100 g (1 sztuka)

Oliwa z oliwek 10 g (1 łyżka)

Ogórek kwaszony 120 g (2 sztuki)

Chleb pełnoziarnisty 70 g (2 cienkie kromki)

Przyprawy: sól, pieprz

Przepis: Cebulę zeszklić na oliwie. Doprawić solą i pieprzem. Dodać fasolę i odrobinę zalewy z puszki, a całość rozgnieść widelcem (lub praską do warzyw). Podawać ze świeżym pieczywem i kiszonymi ogórkami.

Drugie śniadanie: Jaglanka z masłem orzechowym

Kasza jaglana sucha 30 g (3 łyżki)

Napój sojowy light wzbogacony w wapń, Wit.D oraz Wit. B12 150 g (¾ szklanki)

Figi suszone 15 g (1 sztuka)

Masło orzechowe 20 g (1 łyżka)

Banan 60 g (½ sztuki)

Orzechy włoskie 8 g (2 sztuki)

Przepis: Kaszę opłukać w wodzie, po czym zalać napojem roślinnym. Gotować ok. 15 minut pod przykryciem na małym ogniu często mieszając. Ugotowaną kaszę przełożyć do salaterki i wierzch posmarować masłem orzechowym. Ułożyć na tym plasterki banana, posiekane orzechy i figi.

PRZECZYTAJ TAKŻE: WEGAŃSKI JADŁOSPIS NA ROŚLINNE PONIEDZIAŁKI – DZIEŃ 3!

Obiad: Jednogarnkowa komosa ryżowa na ostro

Komosa ryżowa 100 g (woreczek)

Kukurydza konserwowa 60 g (3 łyżki)

Soczewica brązowa z puszki 100 g (5 łyżek)

Papryka jalapeno 30 g (1 sztuka) (lub inna ostra)

Przecier pomidorowy 75 g (5 łyżek)

Ketchup pikantny 40 g (2 łyżki)

Oliwa z oliwek 10 g (1 łyżka)

Czosnek 10 g (2 ząbki)

Siemię lniane 5 g (1 łyżeczka)

Bulion warzywny

Natka pietruszki 12 g (2 łyżeczki)

Przyprawy: sól, pieprz, ostra papryka

Przepis: Na dużej patelni na oliwie podsmażyć posiekaną papryczkę jalapeno i czosnek przeciśnięty przez praskę. Dodać komosę ryżową i zalać bulionem. Dodać kukurydzę, soczewicę, przecier pomidorowy i ketchup, a całość przyprawić. Gotować ok. 30 minut na małym ogniu pod przykryciem często mieszając. W razie potrzeby dolać bulionu. Pod koniec gotowania dodać świeżo zmielone siemię lniane i dokładnie wymieszać. Posypać posiekaną natką pietruszki.

Kolacja: Kalafior zapiekany z cieciorką i marchewką

Kalafior 200 g (kilka różyczek)

Ciecierzyca nasiona suche 25 g (2,5 łyżki)

Pomidorki koktajlowe 160 g (8 sztuk)

Marchew 45 g (1 sztuka)

Sos sojowy 20 g (2 łyżki)

Oliwa z oliwek 10 g (1 łyżka)

Syrop klonowy 5 g (1 łyżeczka)

Przyprawy: sól, pieprz, papryka wędzona

Przepis: Ciecierzycę zalać wodą i moczyć ok. 12 godzin. W miseczce dokładnie wymieszać oliwę, sos sojowy, syrop i przyprawy. Kalafiora podzielić na malutkie różyczki, marchewkę pokroić na cieniutkie plasterki. Kalafiora, cieciorkę i marchewkę przełożyć do większego naczynia i zalać przygotowanym sosem. Dokładnie wymieszać i przełożyć na blachę do pieczenia. Dodać pokrojone na połówki pomidorki. Piec ok. 15-20 minut w piekarniku nagrzanym do 200 stopni.

Pomiędzy posiłkami polecamy wypijać niegazowane i niesłodzone napoje – oprócz wody mineralnej, warto również raz na jakiś czas włączyć do diety różne rodzaje herbaty (zieloną, czerwoną, białą), a także yerba mate.

Zachęcamy również do picia kawy, która wbrew wielu mitom, ma dobroczynny wpływ na ludzkie zdrowie (spożywana oczywiście z umiarem – jak wszystko).

A po więcej roślinnych inspiracji zapraszamy na nasz profil na Instagramie!

Ewa Kędzierska
Z zawodu dietetyk, technik weterynarii oraz księgowa. W kampanię RoślinnieJemy zaangażowana od sierpnia 2017 roku. W czasie wolnym wolontariuszka w schronisku dla bezdomnych zwierząt Azorek w Obornikach Wielkopolskich.