Jadłospis na #RoślinnePoniedziałki od Szkoły Na Widelcu

Zakończyliśmy serię cyklicznych jadłospisów w ramach akcji Roślinne Poniedziałki, ale dziś mamy dla Was niespodziankę. Wspaniała Szkoła Na Widelcu – partnerzy naszej kampanii przygotowali dla Was jeszcze jedno pyszne menu. 2000 kalorii, różnorodne smaki i łatwość przygotowania – to zalety ich kolorowego i zdrowego jadłospisu. Smacznego!

Śniadanie, 8.00 – Jaglanka

  • Kasza jaglana 25g
  • Maliny, mrożone/ świeże 50g
  • Nektarynka 90g (1sztuka)
  • Orzechy nerkowca 20g
  • Napój roślinny 50ml (1/4szklanki)

Suchą kaszę wsypujemy na sitko i przelewamy obficie wrzątkiem, aby pozbyć się goryczki. Następnie zalewamy ją napojem roślinnym i gotujemy na patelni kaszę do miękkości – przez około 12 minut. Jeśli kasza wchłonie cały płyn dolewamy wodę. W tym czasie owoce myjemy i kroimy – nektarynki w kostkę lub ćwiartki, a maliny na pół. Orzechy prażymy na suchej patelni często mieszając, aż do momentu przyrumieniania. Gotową jaglankę przekładamy do miseczki i dekorujemy owocami, orzechami i listkami mięty.

II Śniadanie 10.00 – Zielony koktajl+ orzechy włoskie

  • Awokado 35 g (1/4 sztuki)- z reszty można wykonać pastę na kolejny dzień
  • Banan 60 g (1/2 sztuki)
  • Szpinak 10 g (mała garść)
  • Jabłko 90 g (1 małe lub 1/2 dużego)
  • Woda 125 ml (1/2 szklanki)
  • Sok z 1/2 cytryny
  • Orzechy włoskie 20g (mała garść)

Cytryny wyciskamy sok, banana myjemy i obieramy, awokado myjemy, przekrawamy wzdłuż na pół i ruchem twista je otwieramy. Pestkę wyciągamy nabijając ją na ostry nóż. Łyżką wyciągamy miąższ. Szpinak, banana, jabłko, wodę, wyciśnięty sok i wydrążone awokado blendujemy na gładki koktajl.

Obiad 13.00 – Stir – fry

  • Brokuł 125g (1/4 sztuki)
  • Cebula 50g (1/2 sztuki)
  • Jarmuż 20g
  • Makaron ryżowy 150g
  • Marchew 45g (1 sztuka)
  • Papryka czerwona 115g (1/2 sztuki)
  • Olej rzepakowy 10ml (1 łyżka)
  • Kolendra 10g
  • Sezam 10g (1 łyżka)
  • Sok z limonki 6ml (1 łyżka)
  • Sos sojowy 20ml (2 łyżki)

Makaron ryżowy zalewamy wrzątkiem i odstawiamy na 5 minut, żeby zmiękł. Następnie odsączamy go. Cebulę i czosnek obieramy i drobno kroimy. Paprykę i marchewkę myjemy i kroimy w cienkie paski, brokuła dzielimy na małe różyczki, jarmuż rwiemy na małe części pozbywając się środkowej części łodygi. W dużym garnku wstawiamy wodę do gotowania. Przygotowanego brokuła i jarmuż wrzucamy do wrzątku na 2 minuty, następnie wyciągamy na sitko i hartujemy zimną wodą. Na głębokiej patelni (typu wok) rozgrzewamy olej rzepakowy i smażymy cebulę i czosnek przez 3 minuty. Następnie dokładamy paprykę i marchewkę i podsmażamy przez 5 minut. W tym czasie przygotowujemy sos. W małej misce mieszamy sos sojowy, olej sezamowy i sok z limonki.  Na patelnię dodajemy zblanszowany jarmuż i brokuł. Po 2 minutach makaron i gotowy sos. Wszystko dokładnie mieszamy, smażymy przez około 3 minuty, żeby warzywa i makaron były gorące,  i przekładamy na talerze. Wszystko posypujemy liśćmi kolendry i czarnym sezamem.

Przekąska 16.00 – Orzechy włoskie 10g

Kolacja 19.00 – Sałatka z kaszy pęczak

  • Kasza jęczmienna pęczak 50g
  • Ciecierzyca konserwowa (2 łyżki)
  • Seler naciowy 45g
  • Sok z cytryny 6ml (1 łyżka)
  • Pomidory suszone 20g (ok. 3 plastrów)
  • Natka pietruszki 36g (1 pęczek)
  • Oliwki zielone/ czarne, bez pestek 20g
  • Mięta 80g

Kaszę gotujemy według instrukcji na opakowaniu. Selera naciowego kroimy w drobną kostkę, pietruszkę i miętę siekamy, oliwki kroimy w ćwiartki lub plasterki, a suszone pomidory odcedzamy z oleju i siekamy. Do miski wrzucamy ugotowaną, ostudzoną kaszę, ciecierzycę oraz  pokrojone składniki, a następnie wlewamy 5 łyżek oleju z pomidorów do środka, dodajemy sól, pieprz, sok z cytryny i mieszamy.

Podsumowanie:

  • Ec 1997kcal
  • Białko 13%
  • Tłuszcze 30%
  • Węglowodany 57%

Jadłospis został przygotowany przez fundację Szkoła na Widelcu!

    Weronika Pochylska
    Head of Development kampanii RoślinnieJemy, pasjonatka marketingu kulinarnego, kuchni azjatyckiej i polskich reportaży. W wolnych chwilach wpatruje się w seriale osadzone w latach '80-'90, Trójmiasto i swoje zwierzęta.