Dziecko weganin – czy to musi budzić niepokój? Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne uspokaja – stanowisko odnośnie dobrze zaplanowanych diet wegetariańskich (w tym wegańskich) u dzieci jest pozytywne. Zastrzega jednak, że są składniki, na które trzeba zwracać baczniejszą uwagę w diecie malca. Każdy roślinożerca wie, jak bardzo potrzebne jest białko, szczególnie w dzieciństwie. Pomijając więc oczywiste fakty, o jakich jeszcze składnikach trzeba pamiętać?
Omega-3
Gdy układ sercowo-naczyniowy, oczy i mózg dziecka intensywnie się rozwijają, niezbędne są kwasy EPA i DHA. Dieta bez ryb, jaj i alg zawiera ich zbyt mało. Natomiast wydajność przemiany kwasu ALA pochodzenia roślinnego w EPA i DHA jest zbyt niska (poprawia się, gdy nie ma nadmiaru kwasów omega-6). Wiele tych kwasów zawierają oleje słonecznikowy i kukurydziany.
Wegetariańskie maluchy są więc narażone na niedobory, dlatego warto stosować suplementy EPA i DHA z alg i wzbogacane produkty, np. mleko sojowe. Koktajl z siemieniem lnianym, orzechy włoskie, olej rzepakowy i soja też zadziałają pozytywnie. A kto ma ochotę pochrupać, niech spróbuje tego przepisu!
Cynk
Życie młodego człowieka to intensywna nauka, do której niezbędna jest dobra pamięć. W poznawaniu świata pomaga cynk. Poza tym wspiera wzorową frekwencję na lekcjach – odpowiada za odporność.
Biodostępność cynku w diecie wegetariańskiej jest niższa ze względu na wyższą zawartość kwasu fitynowego, więc zapotrzebowanie przewyższa przeciętne. Źródła cynku to produkty sojowe, rośliny strączkowe, zboża, orzechy, grzyby. Czy to nie zachęca do tego łatwego dania z tofu i grzybami?
Jak zwiększyć dostępność tego pierwiastka? Moczenie i kiełkowanie fasoli, zbóż i nasion ogranicza wiązanie cynku, a kwas cytrynowy (może lemoniada do obiadu?) wspomagają wchłanianie. Czasem lepszym wyborem będą bardziej oczyszczone produkty zbożowe lub chleb na naturalnym zakwasie.
Wapń
Bez wapnia niemożliwe są harce na placu zabaw – to budulec kości i zębów, odpowiada także za pracę mięśni i inne procesy.
Spożycie wapnia u laktoowowegetarian jest podobne lub wyższe niż u niewegetarian, lecz u wegan jest zbyt niskie, dlatego może być zalecana suplementacja.
Dobrym źródłem wapnia są zielone warzywa o niskiej zawartości szczawianów (np. brokuł), tofu i mleko sojowe fortyfikowane węglanem wapnia. Curry z brokułami i tofu brzmi dobrze!
Jod
Produkcja hormonów tarczycy, sprawny mózg, układ nerwowy, mięśnie, serce, nerki – za to odpowiada jod. Skutkiem niedoboru jest niedoczynność tarczycy, opóźniony rozwój fizyczny i psychiczny dzieci – trudniej skupić się w szkolnej ławce.
Wegańskie źródła jodu to sól jodowana i wodorosty. Odważysz się zrobić wege sushi? Dietę można wzbogacić w wodę jodowaną i przyjmować suplementy z wodorostów (ich poziom zanieczyszczeń jest kontrolowany w przeciwieństwie do alg w naturalnej postaci).
Cieszmy się jedzeniem!
Dla nawyków żywieniowych kluczowe są doświadczenia dzieciństwa. Przepis na radość z jedzenia i zdrową z nim relację? Posiłki w przyjaznej atmosferze i dobry przykład od bliskich! Gama kolorowych roślin jest skarbnicą składników wspierających rozwój dzieci, jednak w przypadku kwasów omega-3 i wapnia suplementacja może być konieczna. Warto też zadbać o dostarczenie odpowiedniej ilości witaminy D i B12 oraz żelaza.
Źródła:
- Stanowisko Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego w sprawie diet wegetariańskich – 2009 r. (http://empatia.pl/magazyn/teksty/stanowisko_ADA_w_sprawie_diet_wegetarianskich_2009.pdf dostęp: 25.5.2018)
- Mirosław Jarosz, Normy żywienia dla populacji Polski, 2017.
