7 kroków aby zostać zdrowszym roślinożercą

Chyba każdemu z nas zdarzył się kiedyś taki dzień: na śniadanie jasne pieczywo z dżemem, na obiad pizza bez sera z pieczarkami, a na kolację tosty z wegańskim nabiałem. Żadnych warzyw, mało owoców, zero orzechów, nie wspominając nawet o strączkach. Niestety, nie ma się co oszukiwać – takie żywienie na dłuższą metę nie poskutkuje niczym pozytywnym. Wypadanie włosów, problemy z cerą, łamliwe paznokcie, osłabienie – a to dopiero początek. Dlatego tak ważnym jest, aby nasze żywienie zaplanować racjonalnie. Eliminując z diety produkty, które do tej pory stanowiły jej podstawę – należy pamiętać, że ma to swoje nieodzowne konsekwencje. Musimy zrobić to mądrze i pamiętać o podstawowej zasadzie, że “zawsze coś za coś”. Nie obejdzie się tutaj bez wprowadzenia do naszego żywienia nowych produktów, które zastąpią nam te, których z różnych względów nie chcemy już dłużej spożywać. Rezygnując z jakiegoś rodzaju pożywienia musimy mieć świadomość czym go zastąpić, aby nie wyrządzić sobie krzywdy. Co istotne, aby zwiększyć swoje szanse na pozostanie zdrowym przez jak najdłuższy czas, powinniśmy wziąć również pod lupę sam sposób przygotowywania posiłków, a także poziom naszej aktywności fizycznej.

Poniżej przedstawiamy kilka prostych wskazówek, które pomogą Wam w zostaniu zdrowszym roślinożercą!

Unikaj węglowodanów rafinowanych  i nie przesadzaj ze słodkimi przekąskami

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym, takie jak jasne pieczywo, biały ryż i makaron – niestety w większych ilościach wcale nam nie służą. Ich spożywanie prowadzi do gwałtownych zmian w poziomie glukozy we krwi – w efekcie po spożyciu posiłku bogatego w te składniki, bardzo szybko stajemy się głodni. Pomimo tego, że dostarczyliśmy do organizmu olbrzymią dawkę kilokalorii – nasz organizm domaga się więcej. Bardzo łatwo możemy uniknąć tych przykrych konsekwencji poprzez zastąpienie niektórych produktów składnikami takimi jak: pełnoziarniste pieczywo, ryż brązowy czy kasza gryczana. Mała zmiana, a jak olbrzymi wpływ na reakcję naszego organizmu!

W dzisiejszych czasach wiele osób stara się ograniczać słodycze do minimum. Rodzice od małego nie przyzwyczają już dzieci do smaku słodkiego i nie nagradzają ich cukierkami i batonikami za dobre zachowanie. W świetle najnowszych badań cukry proste faktycznie jawią się jako składnik naszej diety, którego wcale nie potrzebujemy w tak ogromnej ilości w jakiej jest obecny w naszych jadłospisach. Dla osób, które mają nieodpartą potrzebę codziennego spożywania deserów – polecamy próbę zastąpienia ich posiłkami, które poza słodkim smakiem wnoszą równocześnie do naszego żywienia sporą dawkę wartości odżywczych. Mamy tu na myśli wszelkiego rodzaju owoce suszone, słodkie warzywno-owocowe koktajle czy domowe wypieki, w których biały cukier ograniczamy do minimum, a zamiast niego stosujemy inne naturalne substancje słodzące, orzechy i mąki pełnoziarniste.

 

Warzyw nigdy dość

Nie dość, że warzywa są bogatym źródłem substancji antyoksydacyjnych, składników mineralnych i witamin – dodają naszym posiłkom także życia i koloru! Kanapka z hummusem przyozdobiona pomidorem, ogórkiem i papryką smakuje przecież dużo lepiej niż jej “naga wersja”. Jarmuż w postaci upieczonych chipsów czy zmiksowanego smoothie – dostarczy nam wielu bezcennych składników i zapewni obfitą dawkę prozdrowotnych substancji.

Przeczytaj także: Wegański jadłospis na Roślinne Poniedziałki dzień 25!

Nie zapominaj o strączkach

Żywienie roślinne bez warzyw strączkowych? Bardzo trudna sprawa. Dlatego tak ważnym jest, aby w codziennych jadłospisach nie pomijać potraw i produktów przygotowanych na bazie ciecierzycy, soczewicy, fasoli i soi. Do śniadania hummus, do obiadu zupa z soczewicy, a do kolacji sałatka z tofu – i już problem z głowy!

Pamiętaj o żywności surowej i nieprzetworzonej

Ważne aby w naszej diecie nie zabrakło produktów jak najmniej przetworzonych. W codziennym jadłospisie powinny być obecne nie tylko gotowane warzywa, ale również jarzyny w formie surowej. Każda obróbka termiczna ma wpływ na zawartość składników odżywczych w danym produkcie – niestety w przeważającej większości przypadków jest to wpływ negatywny. Im dłużej gotujemy, smażymy, pieczemy – tym na większe straty wartości odżywczych naszego posiłku się narażamy. Zbilansujmy nasze żywienie tak, aby zawierało zarówno potrawy gotowane, jak i te z produktów zupełnie nieprzetworzonych i spożytych na surowo.

Nasz sprzymierzeniec – żywność fortyfikowana

Nie bójmy się korzystać z dobroci dostępnych na sklepowych półkach. Mleko sojowe wzbogacane w wapń uratowało skórę już niejednemu roślinożercy. Rynek żywności wzbogaconej stale się powiększa i możemy spodziewać się coraz to ciekawszych i korzystniejszych propozycji w tym zakresie.

Gotuj na zapas

Pośród codziennych obowiązków, szkoły, pracy, zajęć fitness, wolontariatu i spotkań ze znajomymi – ciężko regularnie znaleźć czas na ugotowanie zdrowego domowego obiadu. Łatwo wpaść w pułapkę ciągłego jedzenia na mieście, zamawiania posiłków na wynos i korzystania z tzw. “gotowców”. Oczywiście nie można popadać w skrajności – raz czy dwa razy w tygodniu jedzenie w sprawdzonej porządnej restauracji, to przecież nic złego. Jednak stołowanie się w barach i zamawianie gotowców codziennie – to już może być wyzwanie zarówno dla naszych żołądków, jak i portfeli. Dobrym rozwiązaniem zdaje się być tutaj gotowanie pożywnych domowych potraw raz, ale za to w dużej ilości – jeden raz poświęcamy swój czas, a mamy domowy i odżywczy obiad na 2-3 dni. Dla osób bardzo zabieganych sprawdzają się dania jednogarnkowe typu zupa z soczewicy, leczo, domowe sosy czy różnego rodzaju zapiekanki warzywne. Przygotowany sos jednego dnia możemy zjeść z pełnoziarnistym makaronem, drugiego z ryżem brązowym, a trzeciego z kaszą – nasza dieta jest wtedy urozmaicona, dostarczamy różnych składników odżywczych i przede wszystkim mamy pewność dokładnie jakie składniki znajdują się w spożywanej przez nas potrawie. Możemy również modyfikować dodatki – jednego dnia przegryzać danie surówką z marchewki, drugiego buraczkami, a trzeciego sałatką z rukoli i orzechów. Jedna baza, a moc rozwiązań! Ogranicza nas tylko wyobraźnia.

Rusz się!

Siedzenie przez cały dzień na kanapie jeszcze nikomu nie wyszło na zdrowie – to pewne (no, chyba, że w tym czasie czytacie naszą stronę!;)). Każdy musi znaleźć coś dla siebie – czy będzie to bieganie, pływanie, joga czy nawet gimnastyka artystyczna – najważniejsze aby działać i robić to regularnie. Wpływ sportu na stan naszego zdrowia jest nieoceniony!

Może to rzeczywiście nic odkrywczego, ale czy aby na pewno pomimo posiadania powyższej wiedzy, stosujemy się do wymienionych wyżej zasad?

Gorąco zachęcamy do stopniowej zmiany nawyków żywieniowych i doprowadzenia do sytuacji, w której faktycznie jedyną i słuszną reakcją na stosowanie przez kogoś diety roślinnej, będzie przeświadczenie o wysokiej świadomości żywieniowej i dobrym stanie organizmu tej osoby. Wszystko co robimy róbmy mądrze, świadomie i z głową!

#RoślinnieJemy

Chcesz rozpocząć przygodę z dietą roślinną, ale nie wiesz, od czego zacząć? Pobierz naszego najnowszego e-booka!

 

Ewa Kędzierska
Z zawodu dietetyk, technik weterynarii oraz księgowa. W kampanię RoślinnieJemy zaangażowana od sierpnia 2017 roku. W czasie wolnym wolontariuszka w schronisku dla bezdomnych zwierząt Azorek w Obornikach Wielkopolskich.